Macro e micronutrienti

proteine, carboidrati, vitamine, grassi
alimentazione per diabetici
  • CARBOIDRATI
  • PROTEINE
  • GRASSI
  • VITAMINE E SALI MINERALI
carboidrati definizione, descrizione
I carboidrati o glucidi rappresentano un’importante fonte energetica per il nostro organismo. Sono classificati in 4 gruppi in base al grado di complessità della loro struttura: monosaccaridi, disaccaridi, oligosaccaridi, polisaccaridi.
I monosaccaridi, tra cui glucosio e fruttosio, i disaccaridi, tra cui saccarosio (zucchero da tavola), lattosio e maltosio, e gli oligosaccaridi, come maltodestrine e FOS, sono i cosiddetti zuccheri o carboidrati semplici in quanto hanno una struttura molto semplice; essi forniscono energia a breve e medio termine senza affaticare troppo l’apparato digerente. I polisaccaridi come l’amido sono detti carboidrati complessi e rilasciano energia a lungo termine per l’organismo.
In genere i polisaccaridi possono avere sia una funzione di riserva (amido e glicogeno), sia una funzione strutturale (cellulosa). La cellulosa, ossia le fibre, aiutano la motilità intestinale, riducendo la velocità di assorbimento degli zuccheri e dei grassi introdotti con l’alimentazione.
Le principali fonti di carboidrati semplici sono al frutta, i dolcificanti naturali (miele), i dolci, mentre i carboidrati complessi sono contenuti nei cereali (pasta, pane, riso, ecc..), patate e legumi, infine la fibra alimentare è fornita da verdure e ortaggi e dalle bucce dei frutti.
Una caratteristica molto importante degli alimenti che forniscono carboidrati è l’indice glicemico (IG), ossia la velocità con cui aumenta la glicemia nel sangue in seguito all’assunzione di quell’’alimento. Tutti i carboidrati vengono ridotti a monosaccaridi, che vengono trasportati al fegato e trasformati in glucosio, che è il combustibile di elezione per tutte le cellule dell’organismo. Il glucosio viene mandato in circolo dal fegato, ma per l’organismo è molto importante mantenere abbastanza stabili i livelli di glucosio nel sangue (glicemia). Il controllo della glicemia è affidato all’insulina, un ormone prodotto dal pancreas, che induce le cellule ad assorbire il glucosio di cui necessitano e favorisce l’utilizzo in eccesso presente nel sangue per la sintesi dei grassi. Pertanto i livelli di insulina sono correlati all’indice glicemico degli alimenti, infatti maggiore è l’IG, più alta sarà la secrezione di insulina.
In alcune condizioni fisio-patologiche è molto importante mantenere costanti i livelli di glicemia e di insulina, ad esempio nei soggetti diabetici e nelle donne in gravidanza: in questi casi è buona norma limitare l’assunzione di zuccheri semplici e introdurre un uguale carico di carboidrati nei pasti principali della giornata per evitare sbalzi della glicemia. In al tri casi è possibile sfruttare il rilascio veloce di energia dei carboidrati a più basso IG, ad esempio prima o durante una prestazione sportiva.
proteine descrizione, definizione

Le proteine, o protidi, sono componenti fondamentali di tutte le cellule e i tessuti animali e vegetali. Le proteine svolgono soprattutto una funzione plastica, ossia forniscono il materiale per costruire tutte le strutture del corpo (organi e tessuti); le proteine possono svolgere anche una funzione di trasporto, enzimatica e immunitaria.

Le proteine sono costituite da 20 aminoacidi. La maggior parte di essi possono essere sintetizzati dall’organismo, mentre alcuni di essi, gli aminoacidi essenziali, non vengono sintetizzati dall’organismo e devono necessariamente essere assunti con l’alimentazione.
Gli aminoacidi essenziali sono 8  n  ell’adulto (lisina, leucina, valina, isoleucina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano) e 10 nei bambini ( si aggiungono istidina e arginina). Le fonti privilegiate di proteine sono gli alimenti di origine animale, come carne, pesce, latte e uova. Anche alcuni alimenti di origine vegetale, come i legumi, la soia e in misura minore i cereali, contengono discrete fonti di proteine. Essendo le proteine vegetali carenti di alcuni aminoacidi essenziali un ottimo abbinamento con i cereali permette di assumere tutto il pool di aminoacidi necessari per la sintesi proteica.
Un’attenzione particolare va agli aminoacidi ramificati (BCAA): valina, isoleucina e leucina; questi tre aminoacidi sono anche utilizzati dall’organismo per ricavare energia. In alcune situazioni, come un’intensa attività fisica o durante il decorso di alcune patologie, è necessario ricorrere ad una integrazione per preservare la massa muscolare.
grassi descrizione, definizione, cibi grassi

I grassi o lipidi costituiscono i nutrienti con maggiore potere energetico, infatti 1 g di grassi apporta 9 Kcal.

Il ruolo principale dei grassi dal punto di vista alimentare è quello energetico o di riserva energetica, infatti l’energia in eccesso introdotta con l’alimentazione viene accumulata come grasso di deposito nell’organismo.
Dal punto di vista nutrizionale i grassi rappresentano una componente importante della dieta, in quanto rivestono molti ruoli per la salute dell’organismo: oltre alla funzione energetica svolgono funzione plastica, proteggono gli organi interni (grasso viscerale), fungono da isolante termico (grasso sottocutaneo), permettono l’assorbimento di alcune sostanze liposolubili come la vitamina A, D, E, K.
Dal punto di vista alimentare i lipidi si distinguono in:
- grassi: se a temperatura ambiente sono solidi (burro, lardo, margarina);
- oli: se a temperatura ambiente sono liquidi (olio di oliva).
Lo stato fisico dei lipidi a temperatura ambiente dipende dal grado di saturazione: i grassi generalmente sono saturi, ossia privi di doppi legami e sono prevalentemente do origine animale, mentre gli oli contengono acidi grassi insaturi (ossia con doppi legami) e generalmente sono di origine vegetale. I grassi vegetali sono da preferire dal punto di vista nutrizionale perché svolgono funzioni antiossidanti e benefiche per il nostro organismo, mentre i grassi saturi di origine animale non dovrebbero superare il 10% dell’introito calorico giornaliero.
Così come per gli aminoacidi anche alcuni grassi possono essere sintetizzati dall’organismo e sono detti acidi grassi essenziali. Essi devono essere assunti con l’alimentazione e svolgono alcune funzioni molto importanti per la salute dell’organismo come la riduzione del colesteerolo  LDL e dei trigliceridi, riduzione della pressione arteriosa, protezione contro le malattie cardiovascolari e azione antinfiammatoria.
Le categorie di acidi grassi essenziali in senso stretto sono due:
- omega 3 contenuti nel pesce;
- omega 6 contenuti nella frutta oleosa come noci, mandorle, arachidi.
vitamine, sali minerali, descrizione, definizione, frutta, verdura

Le vitamine sono sostanze essenziali per lo svolgimento di molte funzioni vitali degli organismi superiori. Tra i nutrienti sono state le ultime molecole ad essere scoperte perché servono alle reazioni metaboliche in quantità molto limitata e sono presenti negli alimenti in quantità altrettanto ridotta, infatti sono state identificate non tanto per la loro presenza ma piuttosto per la loro carenza. Esse sono indispensabili per svariate funzioni fisiologiche come la sintesi di molecole, la regolazione del metabolismo energetico, funzioni antiossidanti e protettive. Sono classificate in due famiglie:

- vitamine liposolubili (A, D, E, K);
- vitamine idrosolubili (vitamine del gruppo B e vitamina C).
Le vitamine liposolubili essendo solubili nel grasso e non in acqua, si accumulano nel tessuto adiposo, quindi l’organismo è dotato di una loro scorta e la loro carenza è estremamente rara. Al contrario le vitamine idrosolubili non vengono accumulate dall’organismo e vengono quotidianamente eliminate attraverso le urine, quindi una scarsa assunzione con i cibi provoca in breve tempo una loro carenza, associata a specifiche manifestazioni patologiche.
Una caratteristica fondamentale delle vitamine è che il nostro organismo non le sintetizza, quindi dobbiamo assumerle necessariamente con gli alimenti tal quali o in forma di precursori che poi l’organismo trasforma nelle vitamine vere e proprie attraverso specifiche reazioni. Pertanto è importante conoscere le fonti alimentari di proteine, in particolare ricordiamo che le vitamine idrosolubili sono largamente disponibili nella frutta, nella verdura e nei legumi, mentre le vitamine liposolubili sono contenute nelle carni, nelle uova, nel latte, nei semi/oli/germe di grano, cereali ed alcune verdure. Infine è importantissimo sapere che diete troppo povere di grassi predispongono ad un malassorbimento delle vitamine liposolubili, pertanto è importante assumere la giusta quantità giornaliera di grassi, scegliendo le fonti giuste come gli oli vegetali.
Un discorso a parte va fatto per gli integratori vitaminici e multivitaminici: essi sono importantissimi per soggetti che hanno un fabbisogno aumentato o che non riescono con l’alimentazione ad assumere sufficienti dosi di vitamine, ad esempio gli sportivi; vanno però utilizzati con saggezza perché è stato dimostrato che un sovradosaggio delle vitamine non solo comporti benefici e miglioramento delle prestazioni, ma può provocare dei danni, soprattutto per le vitamine liposolubili che accumulandosi nell’organismo possono provocare danni ad organi e tessuti.
Come le vitamine anche i sali minerali sono utili all’organismo in quantità minime e se in eccesso possono anche provocare tossicità. Costituiscono circa il 4% del peso corporeo e intervengono in numerose reazioni, nella costituzione di enzimi, vitamine ed ormoni. Anch’essi sono divisi in due categorie:
- minerali maggiori o macroelementi: la cui dose giornaliera raccomandata è superiore a 100 mg (calcio, cloro, fosforo, magnesio, potassio, sodio e zolfo);
- minerali minori, oligoelementi o minerali traccia: la cui dose giornaliera raccomandata è inferiore a 100 mg (ferro, zinco, ecc.. ).
La maggior parte dei minerali è reperibile nelle acque e negli alimenti di origine vegetale, come frutta, verdura, legumi che assorbono questi elementi dal terreno.
Così come per le vitamine, sia un eccesso che una carenza di sali minerali provoca patologie e problemi di salute: basti pensare all’eccesso di sodio negli ipertesi, oppure alla carenza di ferro in alcune forme di anemia.

Pertanto anche per i sali minerali è importante curare l’alimentazione e utilizzare solo quando necessario integratori che li contengono, senza abusarne.

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